吃優格,喝優酪乳是一種潮流,市面上各style,各flavors多樣以提供消費者便利,健康的日常點心。但在選擇 "對,健康的" 優格.優酪乳"以前,你了解它們嗎?許多民眾以為吃優格就是健康,更多女性盲目選擇,殊不知自己已吃下大量糖分或者添加物導致離減脂目標越來越遠,卻還傻傻繼續食用NG品。這一篇, FITGIRL介紹如何購買正確又健康滿分的市面優格/優酪乳並簡單區分它們之中的差別和相關營養知識!一起把yogurt抽絲剝繭吧~
你初次認識優格?
優格又有"酸奶"之稱,因為它是經由牛奶投入菌種而製成濃稠發酵的產物,也因此最原始的優格是"酸"的! 市面上許多有濃厚奶香,或者口味眾多的優格是各製造商加入果醬或額外糖.添加物製成的產物。通常,優格都要添加"保加利亞桿菌"和"嗜熱鏈球菌"才可嚴格稱上發酵乳。市面上琳瑯滿目的優格,不管是一般,低脂或希臘式都在各製造商間競爭以吸引消費者購買。到底該怎麼選?以下3大點教你聰明選!
1. 活菌數建議每cc會有1000萬個以上! - 活菌數和其中好菌是多數人吃優格期待攝取到的部分,幫助消化機能運作並順利排便。根據國家食品規範,活菌優酪乳應當每cc含有1000萬個以上活性乳酸菌。若消費者選購的是冷凍或稀釋過後的,活菌數也應有100萬個以上。因為乳酸菌在常溫中無法長久維持活性,會建議把發酵類產品放在冷藏做保存!
2. 成分中各類a.b.c菌或晶球,都有它的作用 - 除了看發酵乳中的活菌數以外,考慮其中的菌種是否會因胃酸而失去其效能。市售優格/優酪乳中會看到成分中有a.b.c菌,它們是採其中菌種的首字作為名稱。而研究顯示,此三類菌種有較佳的適應和生存力在腸道中增長和繁殖! 另外,它們能促使其他好菌的生成並降低壞菌比例。
3. 營養標示須注意 - 使用蛋白質及非乳脂肪固型物判定其營養密度(選擇蛋白質含量較高的產品!) 蛋白質能反映優格/優酪乳中牛奶含量,多攝取蛋白質對長期的保健是良好的。台灣目前多種市售優格就算原味也多數含有大量糖分,最簡單看出含糖量的方式可直接看碳水化合物量。須注意,低脂優格不代表低熱量,購買產品時記得看清楚熱量標示。聰明的消費者會看清產品成分和營養標示已達到自身需求,一天中總熱量的攝取也是非常重要的!
除了整腸健胃,優格還有哪些好處讓各位愛不釋手的嘗鮮呢?
1. 幫助骨質保健 - 除了好菌,優格中還有豐富鈣,維生素D等微量營養素。普便民眾應該都聽說鈣質對骨骼建構是好的,而乳製品擁有豐富的維生素D,兩者結合能發揮更佳的效益!
2. 降血壓 - 根據研究數據顯示,對於那些有長期飲用優酪乳的群眾,相較於沒有飲用的人可以更有效的控制血壓。
3. 提高免疫力 - 因為含有大量好菌,可以幫助體內免疫系統保健, 改善乳糖不耐或者消化道相關的症狀,像是便秘,幽門桿菌感染,胃部腹脹等。近期研究更指出,優酪乳不只改善腸胃整體環境,還可稍微達到消炎藥效果。
4. 預防婦科感染 - 對許多患有糖尿病的女性患者,可能會碰到陰道酵母菌感染問題。研究指出患者若每天有定量喝近200ml優酪乳,長期下來有助於降低感染症狀。
5. 控制食欲 - 如果你是優酪乳愛好者,可以發覺喝發酵乳或者吃優格可以達到飽腹感。因為其中含量較高的蛋白質可幫助腸胃感覺"你飽了!"
若喜歡較濃稠蛋白質含量高的優格,推薦希臘優格! 其質地屬於厚實狀,接近固體,蛋白質含量非常豐富,可依照個人偏好程度選擇低脂希臘優格或者零脂希臘優格。它的營養價值高,通常比一般市售優格擁有2倍以上蛋白質含量,屬於密度高的發酵品。尤其是健身者,通常非常偏好此種選擇! 它有以下三點好處:
1. 營養密度UPUPUP! - 蛋白質可說是人體超級SUPER重要的結構,因為各種器官運作代謝都需要蛋白質幫助,而身體若是發炎修復或者激素平衡也都需要蛋白質幫忙! 選希臘優格絕對可以幫你增加蛋白質一天亮。
2. 就算有乳糖不耐症,也可以選它! - 許多亞洲族群會因為牛乳中的乳糖影響腸胃消化不適,我們俗稱"乳糖不耐症"(腸道缺乏某種酵素分泌乳糖)。但希臘優格因為製作過程特殊,加入某種酵母菌因此在發酵中把乳糖轉便成了乳酸,降低了乳糖含量! 蛋白質又更多! CP值 UP UP UP !
3. 乳酸菌超幫助腸道功能 - 隨著年齡增長,腸內好壞菌比例有時會失衡(好菌減少,壞菌增加)而希臘優格中的益生菌吃下去後幫助體內調節平衡好壞菌的比例!
以下稍微把市售優格做簡單分類,讓各位了解。會以"牛奶含量","飽足感","口感"和價格去做小分析~以牛奶含量來說,希臘優格勝出!而優格當然會比優酪乳來的濃稠一些。至於飽足感,也是希臘優格好於優格好於優酪乳。通常優酪乳會最快感到肌餓感來襲(因為它比較像是稀釋過的優格)~口感部份就比較屬於個人選擇了,希臘優格就很固體狀,適合喜歡濃稠資味愛好者。優格會依照全脂或低脂有差異,而優酪乳就屬於三種中最稀的。
小提醒: 雖然優酪乳屬於健康飲品, 但是飲用過量也容易造成熱量攝取爆表的問題。一天中不建議飲用超過250ml做為理想值! 至於飲用時間,會建議優酪乳或者優格愛好者選在飯後做食用,因為飯前飲用容易影響益生菌活性被破壞,胃酸促使營養價值流失,因此最好的時機會是飯後1-1.5小時最佳,調節益生菌叢和消化機能!
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