現代人常會有"困在廁所"中的困擾,隨著飲食型態改變和各種壓力的逆襲,便秘不只是少數人遇到的問題,許多上班久坐族,或者消化機能不好的人更是苦惱。到底為什麼便秘?對於消化機能應該要有初步了解,腸胃道的生理機構也必須稍加熟悉能更有助於解決此困擾的問題!
腸胃道怎麼運作? WHY我容易便秘?
對於有便秘問題的人,常是多年累積宿便,毒素囤在腸道壁邊造成面性病或者代謝肥胖等問題。其實,整個腸胃功能從食物進身體到排出是一項偉大的合作計畫! 食物攝入後,進入小腸和胃部消化吸收,剩餘的食物殘留就會隨著小腸道結腸(主要功能是吸收水分和電解質)。若是正常的消化,一般結腸蠕動和收縮訊號通常是在早晨醒來和進食時會變得較為明顯,因為食物在腸胃中蠕動推進,最後排出,也就是許多人在吃或喝完東西後會有想去廁所方便一下的原因!
促進腸胃蠕動的重要一環相信夥伴都知道就屬"纖維質"拉! 若你有便秘問題,肯定常聽到"多吃青菜,水果!"一天中,康建網站建議男性至少攝取38g而女性至少25g膳食纖維。但其實,現代人常整天攝取量不足以導致便秘問題纏身或者腹部腫脹導致
1. 奇異果 - 它可是維生素C,E結合膳食纖維豐富的首選! 每一科奇異果中含有近2.4g的膳食纖維。有專家建議每天食用2顆奇異果持續幾周可以改善便祕!
2. 地瓜 - 多數人都聽過地瓜是一項纖維upup的根莖類植物~它不只膳食纖維豐富,其中還含有許多微量營養素和維生素A。因此吃了它後,可以幫助視力,皮膚和頭髮等!
3. 燕麥片 - 根據多項研究指出,早餐燕麥片頻率提高有助於降低壞膽固醇值。而每100g燕麥片中有將近4.7g纖維質, 很多人食用後分享有飽足的感覺。
4. 菠菜 - 它可是超級給立的綠菜葉植物,每100g菠菜中含有1.7g的纖維,510mg鉀和62g鎂,這部份有助於吸收水分到結腸促進蠕動。
5. 花椰菜 - 你可能聽過十字花科類的蔬菜都含有多元營養素,膳食纖維更是upup! 每100g花椰菜有3.1g纖維質,其中也包含葉酸和維生素k等微量營養!
6. 堅果 - 各種堅果的良好油脂對身體帶來多種好處,而它們更含有大量纖維! 每100g的杏仁果就有接近10g的纖維阿!還不快抓一小把來吃!
7. 全麥麵包 - 全麥比其他含有更豐富的營養價值,每100g含有7.7膳食纖維幫助改善便祕,屬於理想食物!
8. 奇亞籽 - 每100g的奇亞籽中就含有37g的膳食纖維,可說是排便神器。但不要過量食用,因為易造成腹脹的問題!
9. 無花果 - 不論是乾燥或者新鮮無花果都含有滿滿的纖維質! 這項水果屬於相當好的配菜或者料理中的主角,適當加入對消化機能非常好。
10. 加州梅 - 每100g含有7g膳食纖維而其中的非水溶性纖維可以幫助增加糞便體積量,促進排便!
便秘還分類?
別以為困繞你的久蹲問題只是消化機能不好如此簡單,其實便秘還分"原發性"或"次發性"所導致。兩者差異何在? 原發性便祕可被細分為腸道機能正常但纖維量每日攝取不足,個人體內外壓力過大導致的。另一種原發性便祕是因為腸道蠕動變慢,可能是結腸細胞叢活動異常影響蠕動,便秘也因此發生。而次發性便祕分以下狀況:服用藥物或者腸道結構異常。一些精神疾病相關藥物裡頭包含阻斷鈣離子或者神經節阻斷劑抑制腸道肌肉正常運作導致便秘。而腸胃結構異常像是巨結腸症,大腸癌等導致糞便難排處或者蠕動不順導致便秘。討論完便便問題後,可以用便便外觀和形狀了解個人的腸胃狀況以做進一步的膳食調理。根據便便的外觀,醫學上有專門的布里斯托糞便分類法,將便便大致分成7型。
哪7型?
1. 第一型: 顆粒狀,分離的糞便
2. 第二型: 凹凸不平的香腸形
3. 第三型: 形狀香腸但表面龜裂不平滑
4. 第四型: 形狀香腸但表面平滑
5. 第五型: 塊狀,邊緣光華的糞便
6. 第六型: 邊緣粗糙,蓬鬆糊狀糞便
7. 第七型: 糞便成水狀且不成型
遇到便秘,重要的就是"解決"! 緩解久蹲的問題該怎麼做? 除了在日常生活中調整作息,多吃纖維質以外,還有甚麼小撇步可以改善此問題以免此情況惡化呢?
1. 規律運動 - 運動有助於刺激腸胃道蠕動,可以有效調整較規律的排便時間,和排便的流暢。
2. 多攝取高纖維食物 - 正常狀態下,一般人建議每日攝取20-35g纖維,也不要過量攝取,因為也容易造成腹脹的情況! 食物選擇可以選香蕉,帶皮蘋果,多穀物麵包,奇異果,一般蔬菜等。纖維素的作用是讓結腸降低水分吸收以助於推動堆積的糞便。也能夠增加糞便體積已帶動整個消化過程順利排出體外! 另外,多吃蔬果根據研究顯示有降低大腸癌或者消化腸道相關疾病,對於長期健康保養是重要的!
3. 每天大量喝水 - 水對人體來說一直扮演的重要的一環! 因為結腸會吸收食物中殘餘的水分,因此水分攝取不足容易造成糞便過硬水分不夠而不利於排出。
4. 別忽略要排便的感覺 - 在辦公室久坐的上班族可能會碰到會議或者忙,就忍著便意,這樣容易造成便秘問題。因此非常建議,只要一有FEW就去吧!
5. 藥物選擇 - 若是真的便秘問題嚴重,可以考慮在西藥行購買軟便劑以幫助排出體內廢物。不過強烈建議在食用任何藥品時還是不忘先詢問專業醫師評鑑自身身體狀況。
雖說以上建議可以緩解便秘困擾,但若真的碰到嚴重排便問題或者遇到身體較嚴重的警訊,會建議到醫院找相關門診做詢問以免情況惡化。像是排便時間明顯異常,腹痛,血便,體重不明減輕,高燒,便秘症狀無法緩解伴隨高燒等,就會建議就醫詢問以緩解不舒服等症狀。
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